La notte porta consiglio perché nel sonno distendiamo membra e pensieri, troviamo ristoro alla stanchezza, plachiamo la rabbia, prendiamo le distanze dalla fretta… con calma, la notte ci porta ad una nuova lucida alba.
Quantità e qualità del sonno sono questione di estrema importanza.
In Medicina dobbiamo e possiamo prendercene cura con estrema attenzione, non soltanto con soluzioni farmacologiche ma con una combinazione di risposte adeguate al benessere psico-fisico.
Sono moltissime le persone che lamentano disturbi del sonno o che soffrono addirittura di insonnia cronica.
Un problema certamente non di poco conto. Anche quando è contingente, sappiamo che può causare nella giornata seguente stanchezza, sonnolenza, deficit di concentrazione e memoria nonché ansia e disturbi dell'umore.
L'insonnia e i disturbi del sonno nel medio-lungo termine comportano gravi conseguenze sia personali che sociali, che contribuiscono ad una riduzione della qualità della vita di chi ne soffre e comporta perdite consistenti anche a livello comunitario, misurabili in giorni di lavoro persi, minore produttività e maggiori costi assistenziali. Basti pensare alla preoccupante accoppiata insonnia-depressione: la persona depressa che non cura il suo disturbo del sonno ha una probabilità 40 volte superiore di riammalarsi; stessa cosa per chi soffre di ipertensione: i continui risvegli e ri-addormentamenti che caratterizzano il riposo degli insonni comportano sbalzi pressori anomali, con maggiore rischio di ammalarsi di patologie cardiovascolari; la mancanza di sonno sortisce effetti negativi anche sul metabolismo, portando ad invecchiamento precoce dell'organismo.
Secondo numerose ricerche scientifiche, oltre al numero di ore in cui si dorme, è importante anche la qualità del sonno. Dormire molte ore non è insomma l'unico parametro utile per dire di aver 'dormito bene': è opportuno un buon riposo, senza interruzioni frequenti, che ritempri. Indicativamente un individuo adulto deve dormire tra le 7 e le 8 ore, anche se per alcune persone sono necessarie 9–10 ore piene di sonno e ad altre ne bastano 5-6 (Il bisogno di sonno varia a seconda dell'età, dello stile di vita, dei periodi dell'anno e delle condizioni di salute di ognuno). In ogni caso, la quantità di sonno adeguata per ciascuno è quella che consente di svegliarsi riposati e attivi, con un buon tono d’umore, pronti per affrontare in modo produttivo la giornata che si ha davanti.
A COSA SERVE IL SONNO?
Il sonno è un processo rigenerativo in cui sia il corpo sia il cervello subiscono delle riparazioni. Ha anche un effetto "detox".
Durante il sonno, il corpo è capace di rimuovere i prodotti di scarto metabolico che si accumulano nei periodi di attività. Questo riguarda in particolare il cervello, nel quale le specie reattive dell'ossigeno, sono eliminate ad un ritmo più accelerato durante il sonno che durante la veglia. In entrambi i casi, si ritiene che l'“effetto detox” del sonno sia dovuto al ritmo ridotto del metabolismo corporeo, che consente ai processi rigenerativi di prevalere.
Dormendo il cervello si "ricarica".
Il nostro organismo, anche se non ce ne accorgiamo, va incontro a differenti processi e in particolare ad una detossificazione generale in cui le cellule del nostro corpo espellono tutte le tossine accumulate durante la giornata. Quando si dorme male, infatti, questo processo non avviene completamente e perciò ci si sveglia con occhiaie, colorito spento e maggiore nervosismo.
È indispensabile alla rigenerazione della pelle. Il sonno aiuta anche ad appianare le rughe e i segni del tempo, mantenendo l’epidermide distesa, rilassata, radiosa e persino più elastica (proprio nella fase REM del sonno la produzione di collagene ed elastina aumenta).
Il sonno è un valido alleato del sistema immunitario. Il neuroscienziato Jan Born ricorda quanto dormire bene migliori la memoria a lungo termine, permettendo di assimilare nozioni e di collezionare ricordi. Gli effetti positivi del sonno sulla memoria non sono però limitati al cervello e alle funzioni cognitive, poiché il sonno influenza anche la memoria a lungo termine del sistema immunitario. Grazie alla memorizzazione dei dati su virus e batteri, spiega Born, le cellule immunitarie sono in grado di riconoscere gli agenti patogeni già affrontati in passato e di attivare gli anticorpi necessari a difendere l’organismo da nuovi attacchi.
Dormire consente il rilassamento dei muscoli, condizione necessaria a un riposo complessivo che garantisca un autentico ristoro.
Un buon riposo notturno permette di migliorare l’attività del cervello durante l’arco della giornata, aumentando la capacità di concentrazione e di agilità mentale.
QUALI SONO I FATTORI NEGATIVI PER IL SONNO?
Il principale fattore di rischio dell’insonnia è lo stress: la nostra mente, soverchiata da pensieri angosciosi, non riesce a rilassarsi e questo influenza fortemente la qualità del sonno.
Possono provocare degli episodi di insonnia anche fattori ambientali come la luce, il rumore o una temperatura troppo alta o troppo bassa, oppure cattive abitudini quotidiane, ad esempio assumere molto caffè nella seconda parte della giornata, abusare con l’alcol e la nicotina, mangiare cibi pesanti a cena ed effettuare attività sportiva intensa nelle ore precedenti al riposo.
L’insonnia però, come accennato, può essere anche cronica: una condizione che dipende principalmente da determinate patologie, come la depressione, le apnee ostruttive del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo, che incidono severamente sulla qualità del riposo notturno e possono rendere necessario l’utilizzo di rimedi farmacologici o strumentali per riuscire finalmente ad addormentarsi.
Conduciamo spesso uno stile di vita che stravolge i ritmi naturali di sonno-veglia, che esaspera i livelli di cortisolo (definito “ormone dello stress” perché la sua produzione aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico severo), che tiene in scarsa considerazione il naturale bisogno di rilassamento tanto del corpo che della mente.
Durante il sonno il corpo rallenta le sue funzioni fisiologiche. La temperatura si abbassa, il metabolismo rallenta, la pressione sanguigna si stabilizza e i tessuti si rigenerano. Delle buone ore di sonno consentono inoltre di dare nuova linfa alla memoria e di renderci più vigili e attenti al risveglio.
COME FAVORIRE IL SONNO E MIGLIORARNE LA QUALITA’?
Quando si dorme poco o si accusa un sonno disturbato è consigliabile effettuare visite ed esami per indagare le cause. Interessantissima in questo senso l’osservazione del disturbo e della sua manifestazione: è occasionale, si ripete costantemente ogni notte?
A che ora ti svegli? Secondo la medicina tradizionale cinese a ogni ora del giorno e della notte corrisponde l'energia di un organo del nostro corpo. E svegliarsi a una certa ora può dare delle ottime indicazioni sul nostro stato di salute fisico e mentale.
Al di là dei casi in cui vengono accertate patologie che rendono necessario un approccio terapeutico, certamente possiamo adottare misure, rimedi, buone pratiche che predispongono al riposo e aiutano la qualità del sonno.
Innanzi tutto possiamo trarre giovamento da alcune buone abitudini:
- un’alimentazione che comprenda nutrienti che possono favorire la produzione di sostanze che conciliano il riposo, come la melatonina, il magnesio, il potassio o la vitamina B6. Tra questi i carboidrati complessi, dalla pasta, al pane, al riso, il pesce, le carni bianche, il latte e i suoi derivati, la lattuga e alcuni tipi di frutta, come la frutta secca, le banane e le albicocche.
- la pratica di yoga o di tecniche di rilassamento o di esercizi di stretching prima di andare a letto
- l’attenzione alla salubrità dell’ambiente in cui dormiamo (e del materasso): una temperatura compresa tre i 18° e i 22°C, luogo buio e protetto dai rumori
- evitare di passare troppo tempo davanti agli schermi nelle ore serali, che siano dello smartphone, del computer o della televisione
- allontanare dal letto le fonti elettro-magnetiche (che possono alterare la qualità del sonno)
- l’induzione di un costante il ritmo sonno-veglia: svegliarsi sempre alla stessa ora e andare a dormire sempre alla medesima abitua il nostro corpo ad assecondare lo stimolo naturale del sonno
- inserire nelle ore serale una sorta di “routine rilassante”: tisane calde con proprietà distensiva, un bagno caldo, la lettura di un libro, l’ascolto di musica funzionale all’addormentamento (ovvero che produce onde Delta) come campane tibetane, gong o canti gregoriani.
Naturalmente anche una vita attiva, in cui si svolge un’attività fisica regolare nelle ore diurne e ci si espone alla luce solare piuttosto che a quella artificiale, aiuta il ritmo circadiano.
Il falso mito dell’iperattività e delle ore piccole sfrenate, ci ha spesso fatto trascurare il VALORE DEL SONNO. Un errore che può costarci caro. Dovremmo toglierci dalla testa l’idea che “chi dorme non piglia pesci”… chi dorme bene di notte si predispone ad essere un ottimo pescatore di giorno.
Il sonno è un elemento vitale per la salute generale, il benessere e la bellezza.
Il BellEssere…viene davvero di notte perché il giusto sonno ci garantisce l’essenziale rigenerazione.
Ci sono RIMEDI per migliorare la qualità del sonno?
Quando, nonostante le buone abitudini di vita e la riduzione dello stress, si continua a non dormire bene e a non avere un sonno rigenerante, ci sono rimedi utilissimi… di cui parlerò prestissimo, sempre qui! Segui dunque la prossima puntata.
